Fitbit Alta HRの導入してから3か月くらい経つ。(カロリー編)

数年前に、体調崩したり、ダイエットしたりして体重が減ってからは、おおよそ現状維持しているのがここ2,3年の私である。

以前に、Fitbtデバイスを使っていた頃はWithingのスマート体重計と連携させていたので、記録は何気に連綿と続いていて、2010~2015年頃までの私は、80kg前後の体重はあったことになっている。

痩せたとはいえ、世間のBMIだかを基準にすると、私の身長としては、まだ標準よりもやや重たいが、肥満ではないレベルだ。

ダイエットについては、一時期痩せた時の手法とか、今の取り組みを別記事で書きたいところだけれど、少なくとも、現状、維持できているということは、つまり…

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが均衡していると言って差し支えないだろう。

手法こそ色々あれど、要はそのバランスなのだ。

摂取カロリー制限については、一応、Fitbitのサイトでも入力して管理する仕組みはあるのだけれど、品目とカロリーが必ずしも一致しているわけでなく、外食で必ずカロリー表示されるわけでもなければ、自炊で自分の使っている食材と分量で何カロリーかなんて意識しているはずもない。

何かしら、意図的なカロリー制限をしていて、そのための献立というか食事メニューを決めているのでなければ、実質、摂取カロリーの数値管理は不可能ではなかろうか?

ぼんやり、食べ過ぎ、飲み過ぎを防ぐ、飲む場合も、水やお茶ならカロリー計算しなければいいし、敢えて計ろうというのなら、買ってくるドリンクであれば数字を追っかけることは可能だろう。だけど、それは、ダイエットというより飲み過ぎ注意喚起と思えば、わざわざカロリーを計算しなくても、何杯飲んだとか何リットル飲んだとかを記録するだけでも抑制できるかもしれない。

ここでは、消費カロリーの方についてFitbitの有効利用を考える。

運動量計、アクティビティトラッカーだからと言って、ふだん運動しない人が、突然、運動を始めようと思うのはいかがなものかと思う。ま、出来る人はやってくれていいけど。

まずは、今の自分の生活強度について検証することから始めよう。

一日の消費カロリーは、
基礎代謝(生命活動)+生活活動代謝(運動)だと思っていいい。食事誘発性熱産生(食後熱産生)などもある。
基礎代謝6:生活活動3:食事誘発1
くらいだそうだ。

食事誘発に関しては、温かい、柔らかすぎないものを、よく噛んで食べるを心掛けるくらいで良いと思う。タンパク質を適度に取れれば、筋肉になって、基礎代謝や生活活動代謝も上がるかも?

生活活動はつまり、運動だから、なにか運動を始めれば当然負荷は上がるのだけど、繰り返しになるけれど、一旦落ち着いて、今の生活強度における代謝について考えよう。

基礎代謝は、体格によっても差は出るのであるが、年齢別の平均値は厚労省が公開している。
30~49歳男性だと1380kcalとある。つまり、生きるのにこれくらい必要。
運動負荷については一日一万歩くらいとしたら、体重や筋肉量、速度によるけど200~400kcal。
この時点で「ふつうの」生活するのに一日2000kcalは食べ過ぎとなる。ふつうに暮らすなら、「ペヤング ソースやきそば超超超大盛GIGAMAX」(公称 2,142kcal)は食べちゃいけません×

ようやく、Fitbitのログから分かることである。

Fitbitを一日中付けていると、基礎代謝と生活活動代謝を分けることなく測定してくれる。
眠っている時に、安静時の心拍を計ってくれるので、活動時の心拍からその負荷も計算してくれる。初期設定で自分の体格も入れているので、それで、一日の消費カロリー、つまり、生活強度は日々記録されているのだ。

上の図は、ある一日の私のカロリー消費のグラフで、下はここ三か月の集計グラフである。


これを見ると、私の1日平均の消費カロリーは2,700kcal程度だということになる
ここから、1日の食事について食べ過ぎても2,500kcalを超えないように意識しようということかな。

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